四柱支撐對力量的要求比較高，需要很多部位的肌肉群啟動，比如手臂的力量，背部背闊肌、菱形肌、斜方肌等共同協作完成的，所以它不是只是單純的過渡體式。先從下犬式過渡到斜板式，身體的重心是向前的，胸口向前向下。彎曲手肘，手腕與肘部在同一條直線上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身體平直，注意不要縮膊聳肩。
這些都是專業的動作，你可以查看一些專業的教學視頻進行學習，這樣可以學到很多細節和要領，而且也可以請教專業的瑜伽老師，這樣可以很好地掌握動作要領。
呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，并且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這里稍等片刻。
瑜伽體式易錯點，練對了健身，練錯了傷身！瑜伽習練的過程中，正位很重要，可以練的不標準，但是一定要正位，因為瑜伽正位錯了之后，不僅不能起到健身的效果，還會對身體帶來傷害。
就比如說幻椅式，練對了鍛煉腿部、跨步、背部，緩解身體體態問題，練出錯了，會造成盆骨前屈，脊柱側彎，還不如不練。所以瑜伽習練過程中，正位一定要注意，一定要能夠正位，即使降低體式難度系數也是可以的。
且瑜伽體式的練習，貴在堅持，勤快練習很重要，但是更重要的，還是要練對。只有練對了，才能事半功倍！所以今天就介紹一組能夠幫助正位的瑜伽體式，講一講體式易錯點和正位的練習方式，一起來學習起來吧。
1.四柱支撐式
四柱支撐式是在練習拜日式運用的串聯體式，能夠幫助體式更好的練習出來。同時幫助拉伸背部、手臂、腿部。是一個簡單易學的體式，但是簡單的體式稍不注意也會出現哦。
體式易錯點：
1.臀部。2.腹部無力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.頭部仰起。6.腳掌未伸直。
體式糾錯：
A. 俯臥開始，身體前屈，兩手放在肩部低下，屈肘，大臂與地面平行，小臂支撐身體。手掌貼地。
B. 身體挺直，臀部、腿部、腰部在一條直線上，腳掌伸直，腳尖著地脊柱延展，頭部擺正，眼睛看向地面。
C. 維持體式30秒。伸直手臂休息之后再次練習。
2.站立前屈式
站立前屈式，是非常常見的體式，如果練不對，就沒辦法能夠達到體式的效果，且練不對會造成駝背、腿部超市的現象，所以初學者在練習的時候，一定要要減低體式的難度，不要去硬拉強掰做這個體式。
體式易錯點：
1.腿部超伸。2.背部拱起。3.雙手無力。4.脖頸未伸展。5.髖位不正。
正位練習：
A. 兩腿并攏站直，以髖部為中點，身體前屈，保持背部挺直。
B. 慢慢下屈，鼻尖點在小腿面上。
C. 做不到的初學者，惡意半屈膝蓋練習。
初學瑜伽，每個體式做起來，都是很難的，因為身體的肌肉和韌帶未拉開，練習起來時總是軟綿綿的感覺，沒有瑜伽輪老師那樣子的強有力，所以初學者瑜伽看去就不會有效果，但是當你降低體式難度，再次練習的時候，不僅體式簡單了，而且也變得能夠有力，所以建議初學者學習這樣子的方式鍛煉身體，練習瑜伽。
沒有什么做不了的運動 ，人只是說你的時間堅持的不夠長久 ，首先要練耐力 ，自己分時間段，要堅持首先從一分鐘兩分鐘開始 ，時間慢慢久下來，堅持下來你就可以做了 。
瑜伽四柱支撐看起來就是一個簡潔干脆的體式：身體一條直線，雙手在肋骨兩側，手肘內夾。
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
啟動臀大肌可以讓骨盆向后向下轉動，避免腰椎的過度彎曲，啟動腹直肌，轉動骨盆前側向前，支撐上半身。
啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身
練習者常常出現的問題多數是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要么就是長期以用力不當的方法練習后造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。
我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同。
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手放在哪里？
俯臥撐：
雙手間的距離越大，可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小，可以啟動肱三頭肌。
四柱支撐：
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
身體往下降多少？
俯臥撐：
嘗試把胸腔盡量靠近地面。動作幅度越大，需要越多對應肌肉的啟動，或者只是讓手肘來到45°。
四柱支撐：
身體降下來，手肘在肋骨兩側，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少個？
俯臥撐：
做10個標準的好過很快做30個但是不標準的。
四柱支撐：
在拜日式中，會做10-12個四柱支撐（根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異）。
呼吸有何不同？
俯臥撐：
往下時用鼻子吸氣，往上時用嘴巴呼氣。
四柱支撐：
吸氣呼氣都用鼻子，往下降落到四柱支撐時呼氣，然后吸氣往前往上來到上犬式。
專注點在哪里？
俯臥撐：
要想長壽，肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛煉身體不同部位，增加身體力量，幫助你有意識地移動身體，預防受傷。
四柱支撐：
這個體式在建立耐力的同時，要求找到放松的感覺，觀察你是如何克服困難，帶著力量和正念。
練習效果有何不同？
俯臥撐：
胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位，在做任何鍛煉時，會做的更加正確。
四柱支撐：
在拜日式，四柱支撐提供了和俯臥撐類似的益處，就像上面描述的一樣，的那是，它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎，同時讓你更加輕盈，作倒立體式更加容易。
