鶴禪式的瑜伽看起來簡單，但是要做好也沒有那么簡單哦。鶴禪式在瑜伽體式里屬于中等進階的體式，需要你的手臂力量和身體核心力量達到一定的要求，同時也需要你有一定的身體協調能力，對瑜伽初學者來說有一定難度。 但它又是一個極其有趣的體式，如果你掌握了鶴禪式的技巧，那么對你而言，鶴禪式就是一種“輕松舒適的玩耍”，是你每天都忍不住去品嘗的“高級體式甜點”。
1建手臂肩膀和整個核心的力量。最重要的就是平板撐和肘板撐以及側板撐，大家可以根據自己的身體情況選擇不同的板撐，可以從剛開始的幾秒鐘時間慢慢的加大板撐的時間，當能順利板撐三分鐘后就進入下一步的練習。
2四柱支撐的練習，進一步加強身體的力量訓練，可以在身體前側加兩塊瑜伽磚進行輔助的練習，瑜伽磚放在肩膀的正下方，注意手肘是夾向身體的，大小臂盡量90度，小臂與地面垂直，否則肘關節處的壓力會比較大。
3 在腳底下加瑜伽磚進行初級的鶴禪練習，用瑜伽磚把身體墊高一些，慢慢的將重心往手臂上去轉移，保持意識的專注。
4 嘗試單腿離開瑜伽磚，把腹部核心收住，能幫助我們更多的穩定，一點一點的去減小腳趾向下的力量。
5 一旦你能單腳離開，可以嘗試雙腳慢慢的向前轉移重心，把腳離開瑜伽磚。
6 如果你擔心臉落地毀容，可以在身體前面放瑜伽磚輔助，把額頭輕輕的搭在瑜伽磚上。
雖然看起來簡單，但是要一步一步來才好。長期堅持就會有效果的。
瑜伽高難度體式“鶴禪式”不會練？手把手教你輕松get
小密語錄：鶴禪式是瑜伽中練習平衡力最經典的體式，如果我們想讓自己的平衡感強一些，就避免不了練習這個體式，你的鶴禪式練的真的好嗎？來測試一下吧！
動作不在多，而在精，做不標準，做再多也不會有太大的效果。瑜伽鶴禪式，作為經典的練習平衡力的體式，在瑜伽運動中有著十分重要的地位。可以說，沒鶴禪，沒支撐。那么，你的鶴禪式，真的如你想象般標準嗎？手指肚下壓姿勢正確嗎？肩胛骨前鋸肌是有力的嗎？這些都是練習標準的鶴禪式需要考慮的問題。
一般來講，鶴禪手勢是基礎，標準的鶴禪手勢，手掌根部用力，能夠把小手臂的力量激發出來，手指頭曲起，可以更好地固定位置，維持身形。如果手勢不夠標準，做鶴禪式身體很容易發生前傾問題。其次，背部也是鶴禪體式的一個著力點，后背肩胛骨的前鋸肌力量十分重要，前鋸肌沒有力量的話，肩胛骨貼合不到胸腔上，后背很容易翹起來，影響身形，這樣的訓練不僅沒有效果，還會有副作用。
當然，鶴禪式難練我們也不能氣餒，將其動作分解，用簡單的基礎動作，加強鶴禪式各個要點訓練，還是可以突破的。通過做以下的平板支撐、下犬式動作，練習肩胛骨的內收和外展，提升手臂力量，加強身體柔韌性和平衡力，還有利于收緊身體核心，好處太多了。
瑜伽鶴禪式，可不是一個簡單的動作，把握以下5個基礎體式，能有事半功倍的效果！
平板支撐：雙手按壓地面，收緊核心，將身體繃直，臀部上提，雙腿伸直，保證肩部、臀部和雙腿保證在一條直線上，對手臂力量考驗極大，動作持續10-15秒，剛開始堅持不下來可以稍微休息幾分鐘。
秋千式的變體：手臂伸直，手掌接觸地面，雙腿屈膝，只有腳趾著地，上身下壓，臀部向下，收緊身體核心，背部稍微弓起，頭部朝前探出，胸腔部位接觸大腿根部，頭部微微下低，膝蓋往前屈，和手臂處在同一角度，動作持續15-20秒。
半船式：坐立在地面上，雙腿合攏向上抬起，小腿平行于地面，腳尖朝上，手臂緊貼在身體兩側，雙手向前伸，腰部用力，上身向后微仰，脊柱延展，整個身體成一個V字形，保持好身形，動作持續3-5個呼吸。
鶴禪式：將一塊瑜伽磚立起來，屈手臂，將身體支撐起來，額頭點在瑜伽磚上，吸氣，雙腿屈膝，膝蓋向著身體內側回收，收緊核心，膝蓋觸碰手臂根部，腳尖朝著后上方繃直，動作持續10-15秒。
標準鶴禪式：手臂伸直，五指曲起，按壓地面，雙腿屈膝，收緊核心，膝蓋抵在手肘位置，手臂向前傾斜，腳尖繃直，腳尖向上繃直，上腿緊貼胸腔，動作難度大，注意鍛煉手臂力量，防止身體過分前傾。
注意事項：
1.動作難度依據自己的具體情況而定，量力而行。
2.如果出現手腕疼的情況，及時調整動作，讓肩胛骨發力，緩解手部疼痛。
鶴禪式在瑜伽體式中屬于中級的進階運動，如果做好了，對我們接下來的體式練習會有很大的幫助。當然，前提條件是我們要把身體的平衡感提升上來，對于初學者來說是一種挑戰，有一定的難度，喜歡的朋友要加緊練習了呦。
首先應該舒緩身體，站立在瑜伽墊上，像鶴一樣將雙手合十右腿放在左腿的大腿上，保持身體的平穩，核心收緊保持十分鐘。
瑜伽四柱支撐看起來就是一個簡潔干脆的體式：身體一條直線，雙手在肋骨兩側，手肘內夾。
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
啟動臀大肌可以讓骨盆向后向下轉動，避免腰椎的過度彎曲，啟動腹直肌，轉動骨盆前側向前，支撐上半身。
啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身
練習者常常出現的問題多數是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要么就是長期以用力不當的方法練習后造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。
我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同。
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手放在哪里？
俯臥撐：
雙手間的距離越大，可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小，可以啟動肱三頭肌。
四柱支撐：
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
身體往下降多少？
俯臥撐：
嘗試把胸腔盡量靠近地面。動作幅度越大，需要越多對應肌肉的啟動，或者只是讓手肘來到45°。
四柱支撐：
身體降下來，手肘在肋骨兩側，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少個？
俯臥撐：
做10個標準的好過很快做30個但是不標準的。
四柱支撐：
在拜日式中，會做10-12個四柱支撐（根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異）。
呼吸有何不同？
俯臥撐：
往下時用鼻子吸氣，往上時用嘴巴呼氣。
四柱支撐：
吸氣呼氣都用鼻子，往下降落到四柱支撐時呼氣，然后吸氣往前往上來到上犬式。
專注點在哪里？
俯臥撐：
要想長壽，肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛煉身體不同部位，增加身體力量，幫助你有意識地移動身體，預防受傷。
四柱支撐：
這個體式在建立耐力的同時，要求找到放松的感覺，觀察你是如何克服困難，帶著力量和正念。
練習效果有何不同？
俯臥撐：
胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位，在做任何鍛煉時，會做的更加正確。
四柱支撐：
在拜日式，四柱支撐提供了和俯臥撐類似的益處，就像上面描述的一樣，的那是，它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎，同時讓你更加輕盈，作倒立體式更加容易。
呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，并且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這里稍等片刻。
首先放松全身肌肉，這里在瑜伽墊上用四肢支撐自己的身體感受核心力量收緊以及全身力量的發力。同時不斷保持這個姿勢。
