動作要領:
在做瑜伽四柱式時，我們的腳后跟是垂直于地面的，讓你整個腳底是一個垂直線，但腳后跟會有一股力量，用力的向后蹬，感覺你好像在蹬一面墻一樣，在向前來到大腿的內側，大腿內側這一點很容易被忽視，大腿內側是需要向上提的，讓你的整個大腿是向前并且向上的方向去收緊，幫助你的大腿內側向上提，當然我們的臀部這個位置一定要向腳后跟的方向去沉，這里就會卷一點尾骨，拉長你下背部的空間，大腿收緊向上提之后，他會把這一股力量和我們的腹肌匯聚在一起，幫助我們整個核心有力，這樣你的腹部就不至于向下塌陷。
然后來到我們的手臂，這里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂是垂直的，夾角成90度。這就需要你的手指，不能去超過你的肩膀。雙手一直向后一點放在你的胸部兩側，然后加緊胸骨，這樣推起來更穩定，讓兩側肩胛骨靠脊柱的中間去收緊，并且帶著肩膀推向坐骨的方向，在讓當肩膀大手臂和小手臂垂直的時候，那你的頸部的空間會被拉長，這樣會很好的均勻的分擔你身體的力量。
這時我們先向下看，然后頭頂有一股力量向前，后腦勺帶著覺知向上推，這樣你整個頸部就可以非常好的去舒展。
然后你就需要把你的手先往后放一點，把你的頭頂向前推，讓頸部的空間變大一點兒，讓我們身體這一部分力可以均勻地去分擔在我們的手臂，比如說三頭肌的位置，分擔在我們的背部，腹部以及腿部。
初學瑜伽時，我們常常會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式，而這些體式又感覺似曾相識，其實是一些基礎體式衍生出來的變體，接下來我們就從初級入門體式開始吧。
1、山式
站在身體中心，雙腳與骨盆同寬
膝蓋上提，雙腳內外側均勻下壓地面
收腹，胸腔上提，背部筆直向上延伸
雙肩下沉，下顎與墊面平行，目視前方
2、樹式
屈左膝，左腳掌踩在右腿內側根部
站立腿內外側用力均勻下壓地面
雙手胸前合十，向上高舉過頭頂
3、三角伸展式
雙腳之間三英尺寬，右腳右轉90度，左腳微內扣
右腳跟正對左腳足弓，雙手側平舉，呼氣向下，
將右手放在右腳外側，眼看手指尖
或可將瑜伽磚放在右腳外側，高度自行調節，手扶磚
4、戰士一式
雙腳之間四英尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度，
腳外側壓實，轉動骨盆面向正前方，讓骨盆擺正
或右腳外展90度，立起左腳腳后跟，讓骨盆擺正
吸氣時手舉頭頂上方合十，目視前方
5、戰士二式
山式進入，雙腳之間四英尺寬，
轉右腳外展90度，左腳內扣15度，腳外側壓實
吸氣雙手側平舉，目視前方手指尖
6、嬰兒式
雙膝蓋向兩側打開，略比肩寬
雙腳大腳趾觸碰在一起
呼氣時臀部坐腳跟，伸直手臂向前
若前額貼不了墊子，可以在前額下放瑜伽磚
若臀部坐不了腳后跟，可以將抱枕放在腹部下方
7、下犬式
從嬰兒式進入，手臂向前伸直，雙腳趾點地
膝蓋上提，抬臀向上，讓坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撐式
從平板進入，屈雙手肘夾住肋骨兩側
可在雙肩正下方放置第三高度的瑜伽磚
手指腳趾均勻用力，身體到腳跟一條線
9、上犬式
從四柱支撐進入，手腕在雙肩正下方，腳背壓地
胸腔上提，雙肩向后向下延展，背部伸展向上
10、脊柱扭轉式
屈右膝，右腳掌踩在左膝蓋外側墊面
或者右腳掌直接屈膝踩地
吸氣時左手臂向上高舉，拉長背部
呼氣時扭轉脊柱，左手肘抵在右膝外側
右手體后撐地，目視后方
11、束角式
屈雙膝腳掌相對在一起，雙膝蓋向兩側打開
可做動態練習，上下彈動膝關節幫助打開髖部
12、橋式
仰臥后，屈雙膝，雙腳踩地，腳跟膝蓋上下一條線
吸氣時頂髖向上讓臀部離地，盡量讓大腿與地面平行
雙肩下壓地面，讓肩胛下沉，雙手臂在墊子伸直十指相扣
對于初學者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點是專注呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。
首先放松全身肌肉，這里在瑜伽墊上用四肢支撐自己的身體感受核心力量收緊以及全身力量的發力。同時不斷保持這個姿勢。
不同的瑜伽學校有自己的系列姿勢。百度會找到它的定義:1。瑜伽姿勢和姿勢之間的系列動作與規律的呼吸相協調 ?2.有運動和呼吸的流動瑜伽序列。一般來說，vinyasa通常指從斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流動。 ?當你在課堂上聽到“做雙人姿勢”時，老師就是這個意思。 ?
在現代瑜伽中，vinyasa相當于以相當大的運動和速度進行鍛煉。 ?然而，當我們移動、流動和呼吸時，我們必須記住單詞本身和這個練習本身的意義。這項練習必須根據個人情況調整所需的姿勢和順序。 ?vinyasa的核心是一個特殊的序列，旨在拉伸或加強特定的身體部位。 ?無論你練習的是哪種類型或速度，這都會給姿勢練習帶來力量。 ??
“以積極為中心的串聯姿勢”方法帶來有趣的鍛煉，同時又安全和持續。 ?我們需要知道如何安全、舒適、自信地練習雙人姿勢。 ?一般來說，如果你參加維奈薩課程，你會發現許多四列支撐運動。 ?這是非常具有挑戰性的，因為說實話，很難支撐這四根支柱，尤其是在數量龐大的情況下，如果你不知道這四根支柱的正確位置。 ??
當你練習四柱支撐，?確定建立和保持穩定的根基，激活雙手的力量。在身體下降之前，身體往前送，肩膀超過手腕的位置。這樣幫助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，這樣可以保持肩膀的正位。
呼氣時，將上臂向地面降低，同時使其與手臂接合。上臂應與地面平行，并且肩膀應保持在手腕上方。肩膀應該遠離耳朵。在這里稍等片刻。
四柱支撐對力量的要求比較高，需要很多部位的肌肉群啟動，比如手臂的力量，背部背闊肌、菱形肌、斜方肌等共同協作完成的，所以它不是只是單純的過渡體式。先從下犬式過渡到斜板式，身體的重心是向前的，胸口向前向下。彎曲手肘，手腕與肘部在同一條直線上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身體平直，注意不要縮膊聳肩。
