1 沒有這個串聯，這個串聯不合理
2 有斜板，四肢支撐，上犬，回下犬這樣的串聯，ashtanga用
3 叫vinyasa
瑜伽上犬式是一個基本的瑜伽體式，和下犬式一樣，說是“基本”，看似“簡單”，做起來難，而且總有進步的空間。
（一）做上犬式常犯的錯誤
我們來看看初學者常犯的一些錯誤：
錯誤1手肘超伸展
錯誤2弓背，聳肩
錯誤3擠壓頸椎
再來個錯誤的動圖：
錯誤1起來之前手在胸腔兩邊，正確的應該在肋骨下端兩邊
錯誤2胸腔沒有往前推送，臀部抬得太高
正確做法：
胸腔向前向上，手肘不超伸，髖部離地
（二）關于上犬式常見問題的解答
關于上犬式常見的一些問題，給同學們解答一下：
問題1上犬式臀部肌肉是放松還是收緊？
臀部肌肉要稍微收緊，是為了轉動骨盆，減少腰椎的擠壓。啟動臀部肌肉的同時，要啟動大腿后側肌肉。
但是尾骨要向后延展，這是不沖突的，尾骨向后延展是為了延展腰椎，轉動骨盆向后也是為了腰椎延展。
問題2手怎么用力？
2個方向的力，一個是向左右兩邊推的力量，可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸；一個是向后拉的力，可以幫助啟動背部肌肉，加強脊柱的后彎。
問題3肩胛骨要下沉嗎？要收回背部嗎？
站立的時候，確實要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是穩定的，肩胛骨也是不能動的，要動就動胸腔，讓胸腔向上移動，可以理解為肩胛骨“相對下沉”。
不用刻意推肩胛骨回到背部，那樣會限制呼吸的飽滿度，很多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式，這個過程是吸氣的，如果肩胛骨用力往前壓，吸氣就吸不上去。
（三）突破瓶頸，找到更多延展空間
處在不同階段的瑜伽練習者，同樣是正位，可以做出不同的上犬形態：
初級練習者：
的確有在努力向前向上延展，手的位置也對，但是脊柱柔韌性不夠。
中級練習者：
已經可以打開胸腔，啟動手臂、大腿后側、臀部肌肉。
高級練習者：
可以更多地打開胸腔，胸腔向前向上更多。
自我檢測一下，你在哪個階段？估計大部分練習者已經到了中級的階段，那么，中級和高級練習階段，少了哪一部分呢？
高級的上犬式能夠把胸腔向前更多，可以讓背部對齊手臂后側甚至超微超過。關鍵點就在于2塊關鍵肌肉的啟動：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先來看看下斜方肌啟動與否的區別：
當啟動下斜方肌，可以讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更多地向上延展，脊柱后側也收縮更多，也就是后彎程度更強。
胸小肌對于上犬式的重要性：
胸小肌連接著肋骨上端，胸小肌啟動，就可以拉胸腔主動向前向上。
（四）上犬式是所有后彎的基礎
很多同學說自己做輪式做不好，那么，你認真做上犬式了嗎？如果上犬式做好了，輪式就簡單了。
特別是練習阿斯湯加的同學們，串聯體位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每個上犬式，為后面的輪式做好準備。
估計這是最全的上犬式詳解了，希望能給無論處于哪個階段的同學都可以有所收獲，還有哪些瑜伽問題想要了解，歡迎在留言哦~
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那就先去提升核心力量。
上犬式是一個后彎體式，是做好輪式的基礎。它看起來非常初級，但是很多人沒有做好。在練習過程中出現手腕痛，或者腰痛等問題，這都是因為體式不標準導致。下面我們就來學習如何正確練習上犬式，為其他的后彎體式打下基礎。
上犬式練習步驟如下：
1、斜板式進入，收緊核心區域，脊柱延展雙手撐地；
2、身體從頭到腳成一條直線，不要塌腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板姿勢不變，慢慢屈手肘向下，大臂夾胸腔與地面平行，進入四柱式；
3、雙膝落地，下巴點地，臀部上提
4、吸氣，雙手撐地，同時腳背貼地并用力，軀干上提，臀部離開地面。大腿肌肉收緊，尾骨內收。眼睛目視前方，保持5-8呼吸。呼氣，軀干還原落回墊子上。
這里有3個細節要注意：
1、控制核心，不要完全放松
在上犬式中，由于身體受到重力的影響，腰椎原本就要承受比較大的向下的壓力，此時，如果腹部是放松的，無疑對腰椎的壓力更大。在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髖部屈肌也是處于延展做功的狀態，大腿前側的股四頭肌同樣都要有控制的延展。
2、肩膀在手腕正上方
在上犬式中，有很多伽人練習后，要么會覺得雙手支撐特別累，要么就會覺得手腕痛，那是因為，雙手如果向前伸，超過了肩膀，就會導致雙手臂的支撐能力減弱，支撐就會覺得累，而如果雙手臂在肩部的后方，壓力都集中在手腕上，則必然會導致手腕的疼痛。
因此，在上犬式的練習中，一定要注意，保持雙手腕在肩膀的正下方，最好的狀態是在進入體式前，調整好雙手的位置，一般是放在胸部的兩側，如果進入體式后，發現有偏差，則可以根據情況進行調整，放雙手的位置，調整完以后，還原到初始狀態，再重新進入體式。
3、啟動斜方肌，打開胸腔
當啟動下斜方肌，可以讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更多地向上延展，脊柱后側也收縮更多，也就是后彎程度更強。胸腔也有了更多的打開空間，胸腔向上向前提拉，避免圓肩駝背。
針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉
1、下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。
2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行于瑜伽墊邊緣。
3、頭部在雙臂之間保持放松狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1、1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
2、將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
3、扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
針對部位：腹部、上半身、腿部
1、平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢（俯臥撐的撐起姿勢）。確定你的雙肩在手腕正上方。
2、彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
針對部位：大腿和臀部
1、屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。
2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持（這個動作強度非常大！），可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
3、保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。
針對部位：大腿、臀部和肩部
1、沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
2、吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。
3、保持側身暮光式，深呼吸5次。
針對部位：腹部和大腿
1、側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
2、吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
如何做上犬式：
1.建立后彎的結構
從上犬式開始，最重要的是建立正確的根基。為了做到這一點，我們先進入獅身人面式，去理解上犬式里的運動力學。
獅身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，將腳趾拉長，指向遠方，然后將腳掌壓入墊子。啟動腿，抬起膝蓋，然后將下腹拉向脊椎方向。
2.在身體前側創建空間，這后彎的主要目的，也是非常重要的。
你將雙肘下按，并將雙肘拉向肋骨，置于肋骨前側。這樣您就可以利用作用原理，將胸腔推向前、向上，遠離臀部。這將會為身體前側創造很多空間。再將腳尖壓向墊子，啟動雙腿，然后將雙肘后移，將胸腔推向前，伸展身體前側。
3.將獅身人面像體式的要點放入下犬式中。
將這些相同的要點放入下犬式中：您將手放在肩膀下方， 伸直手臂；腳趾拉長，指向遠方；腳掌壓入墊子，啟動腿；雙手向后拉， 將下腹部拉向肋骨時，肋骨向前。肩膀下壓，深呼吸。
可以帶來哪些效果？
1 緊實腹部
長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期癥狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久后，疼痛范圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，并且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量
上犬式有助于強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的酸痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕松。
瑜伽四柱支撐看起來就是一個簡潔干脆的體式：身體一條直線，雙手在肋骨兩側，手肘內夾。
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
啟動臀大肌可以讓骨盆向后向下轉動，避免腰椎的過度彎曲，啟動腹直肌，轉動骨盆前側向前，支撐上半身。
啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身
練習者常常出現的問題多數是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要么就是長期以用力不當的方法練習后造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。
我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同。
↓↓↓
手放在哪里？
俯臥撐：
雙手間的距離越大，可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小，可以啟動肱三頭肌。
四柱支撐：
雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。
身體往下降多少？
俯臥撐：
嘗試把胸腔盡量靠近地面。動作幅度越大，需要越多對應肌肉的啟動，或者只是讓手肘來到45°。
四柱支撐：
身體降下來，手肘在肋骨兩側，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。
做多少個？
俯臥撐：
做10個標準的好過很快做30個但是不標準的。
四柱支撐：
在拜日式中，會做10-12個四柱支撐（根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異）。
呼吸有何不同？
俯臥撐：
往下時用鼻子吸氣，往上時用嘴巴呼氣。
四柱支撐：
吸氣呼氣都用鼻子，往下降落到四柱支撐時呼氣，然后吸氣往前往上來到上犬式。
專注點在哪里？
俯臥撐：
要想長壽，肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛煉身體不同部位，增加身體力量，幫助你有意識地移動身體，預防受傷。
四柱支撐：
這個體式在建立耐力的同時，要求找到放松的感覺，觀察你是如何克服困難，帶著力量和正念。
練習效果有何不同？
俯臥撐：
胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位，在做任何鍛煉時，會做的更加正確。
四柱支撐：
在拜日式，四柱支撐提供了和俯臥撐類似的益處，就像上面描述的一樣，的那是，它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎，同時讓你更加輕盈，作倒立體式更加容易。
