跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家里、臥室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。
腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家里、臥室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
頸部練習
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS：練習結束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。
參考資料：http://club.sports.sohu.com/r-bonny-95702-0-5-10.html
8字拉力繩鍛煉方法的具體操作步驟如下：
1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。
2、把拉力繩折疊雙手持握，套在左腳掌心。
3、左腿慢慢繃直，上身隨著力量慢慢抬起。
4、保持15秒后慢慢回躺在練功毯上。
5、連續10組后換成右腳，這樣反復就實現了用拉力繩練腹肌的操作了。
當然會啊 男女都一樣
20磅。例如女生：根據拉力繩的使用標準：8字款20磅-初級拉力訓練適用，8字款50磅-力量較小的男士適用。如果女生是第一次接觸八字拉力器，最好選用20磅的。因為才開始接觸的女生力量比較小，拉35磅的比較費力，一不小心還容易弄傷自己。
目標肌肉：胸大肌上部 動作要領： 1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。 目標肌肉：胸大肌中部 動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。 目標肌肉：胸大肌下部 動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。 拉力繩交叉練習 2 目標肌肉：胸大肌 動作要領： 1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，并收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。 3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。 負重俯臥撐 3 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：俯臥撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然后做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎上進行的。 助力俯臥撐 4 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然后開始做俯臥撐。
可綁在腿上練習腿部 也可以練擴胸
